Стресс в современной жизни воспринимается как маркер успеха. Все знают по себе или от своих родных и друзей такое состояние: кручусь как белка в колесе, отдыхать некогда, когда мне есть, какой отдых?! Давайте поговорим о том, к каким состояниям организма это приводит, и как помочь себе как раз едой, режимом и физической активностью справиться со стрессом.
Стресс в широком понимании – это основа многих изменений в организме, которые настолько широки, что часто предшествует другим заболеваниям. Стресс сложно идентифицировать отдельно, но можно отследить по заболеваниям, которые он запускает: гипотериоз, длительные воспалительные заболевания кишечника, ревматоидные заболевания, иммунодефицит. Болезнь возникает не всегда, а лишь когда количество физического и эмоционального стресса превышает способность организма его компенсировать и адаптироваться.
Внешне можно определить человека в стрессе по тёмным кругам вокруг глаз, выпадению волос, нервозности, большой потребности в кофеине. Усиливается кандидоз, сложно проснуться по утрам, испытывается недостаток энергии, туман в голове. Всё это является сигналом для нажатия педали тормоза.
Случайность, открывшая стресс
Первый учёный, кто сформулировал концепцию стресса, был Ганс Селье. Эксперименты, как всегда, проводились на мышках. Им вводили гормоны, но реакция была незначительной. Однажды учёный случайно оставил одну клетку с подопытными в холодном помещении. На следующий день мышки выдали реакцию в виде изъязвления слизистой оболочки желудка, и даже часть подопытных погибла. И вот тогда впервые заговорили об общем адаптационном синдроме, или стрессе, говоря современным языком.
Также Селье описал три стадии стресса: первая – реакция тревоги или мобилизация, вторая стадия – это стадия сопротивляемости, третья стадия – это дистресс, когда резервы организма заканчиваются. И ещё один вывод, который сделал учёный – это то, что адаптационная энергия имеется в ограниченном количестве, заданном от рождения.
Причины стресса: всё у нас в голове
Внезапная ситуация, её новизна или необычность может привести к стресс-реакции. Состояние, возникающее в ответ на новую ситуацию, в которой организм вынужден решать трудную задачу, превышающую его психические и интеллектуальные возможности, можно называть стрессом.
Классифицируют стресс по происхождению: физический, эмоциональный, межличностный, индустриальный, боевой, информационный, мотивационный.
Конечно, большинство людей в современном мире подвергается стрессу не только внешнему, но и внутреннему. Большую долю стрессовых реакций, которые мы переживаем, вызывают наши мысли, фантазии, страхи. На самом деле неважно случилось событие в реальности или мы это событие себе нафантазировали, сила физиологической реакции будет одинаковой.
Эмоциональный стресс развивается раньше других, активизирует вегетативную нервную систему и её эндокринное обеспечение, то есть вызывает выработку гормонов стресса. Физиологический стресс, в свою очередь, связан с внешним дискомфортом, с холодом, жарой, болью, с вынужденной обездвиженностью. Та реакция, которую наблюдал Ганс Сельена мышах.
Как распознать стадию стресса
Рассмотрим, что происходит с организмом в первой фазе стресса. Напомним, она называется стадией тревоги или мобилизации, или древняя реакция «бей беги», что собственно и надо делать, но в современном мире человек проживает всё в голове.
Физиологические проявления на этой фазе – это уменьшение размеров тимуса, селезёнки, лимфоузлов, печени. Вы это не увидите глазами и внешне это никак не оцените, это могут сделать врачи, которые обследуют человека в медицинском учреждении. Мы же можем заметить снижение количества жировой ткани, человек может пожаловаться на снижение аппетита, появление отёков, снижение мышечного тонуса, которое субъективно ощущается как слабость (нет сил), появляются раздражительность, покраснение кожи, ощущение, что глаза немножко навыкат, слезотечение, увеличение количества слюны.
И психические проявления – человек в эту фазу жалуется на появление тревожности, активацию мыслительной деятельности, человек не может уснуть, всё время о чём-то думает. Нарушается концентрация внимания. Появляется желание спрятаться или переждать ситуацию, отсюда происходит задерживание дыхания. Для восстановления организма в таком случае потребуется от одного дня и более.
На второй стадии, если стресс продолжается изо дня в день, организм может адаптироваться. Происходит приспособление, спадает тревога, мыслительная активность остаётся высокой. Если человек адаптировался под новую ситуацию, то такой стресс можно назвать положительным, эутострессом. Например, получение новой работы и последующая адаптация – это положительный стресс. То есть человек на этой фазе остановился, и резервов организма хватило для того, чтобы переработать новые обстоятельства и приспособиться к ним.
Если действие фактора, который привёл человека к этой мобилизации, продолжается, напряжение усиливается, нагрузки такие же или чуть больше, то вторая фаза переходит в третью стадию истощения. Здесь способность адаптироваться заканчивается, и в организме начинаются катаболические процессы или процессы разрушения. Происходит сбой функций всех органов и систем, наблюдаются депрессивные состояния, подавляется иммунитет, нарушается репродуктивная функция, зарождаются болезни. Тело, действительно, разрушает само себя.
Важно понимать, что стресс – это нормальная реакция на меняющиеся условия внешней или внутренней среды. Это естественная система адаптации. Наша задача, когда ещё на первой стадии выбросилось необходимое количество гормонов в кровь, активизировался гипоталамус, гипофиз, адреналовая система, воспользоваться этим: направить агрессию, тревоги и мобилизацию, которые появились, на решение ситуации.
Наше дело предотвращать не сам стресс (он так или иначе будет случаться), а не доводить организм до третьей стадии истощения, ограждать тело и психику от чрезмерных внешних и внутренних нагрузок.
Антистресс-жизнь
Как же специалисты предлагают работать с хронической усталостью после стресса? Например, Майкл Лэм, доктор интегративной медицины, автор книги «Синдром хронической усталости» даёт следующие рекомендации по работе со стрессом.
Это в первую очередь отдых. Ничто не сработает без соблюдения баланса между отдыхом и работой.Далее – баланс сахара в крови, сокращение стресса, в том числе пищевых непереносимостей, уменьшение воспаления в кишечнике.
Какой тип питания и образ жизни подходит для того, чтобы помочь организму восстановиться?
1) Строго соблюдать режим питания и не пропускать ни в коем случае приёмы пищи.
2) Наладить циркадные ритмы, ложиться не позже 22:30.
3) Отсыпаться. Если есть возможность – вставать без будильника.
4) Исключить активный спорт. Заниматься лёгкой йогой, растяжками, ходьбой.
5) Есть регулярно, чтобы не напрягать надпочечники и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
6) Лучше всего подходит сбалансированное питание с большим содержанием белка и жиров, желательно, в каждый приём пищи.
Строго соблюдать режим питания и не пропускать приёмы пищи. Не есть ни в коем случае простых углеводов. Исключаем мучные изделия, белый шлифованный рис, макароны, сладкие фрукты.
Пример режима питания:
— Ранний завтрак в течение 30–60 минут после подъёма. На завтрак подойдёт белково-жировой приём пищи: яйца, рыба, орешки и, конечно, зелень.
— Обед в 12, максимум в 14 часов дня. Не голодать, чтобы не вводить дополнительный стресс для организма. На обед хороши будут медленные углеводы, но немного – 100 грамм максимум. Крупы, такие как гречка, бурый рис, полба, киноа, – пожалуйста. А также все виды капуст и обязательно белок.
— Ужин ранний. Это может быть белок в виде чечевицы, нута, с овощами и оливковым маслом.
— Перекусы, если требуются, выбирайте белковые или жировые. Например, немного сыра, йогурта без добавок, хорошего творога, орехов или семян с ягодами.
Что не стоит есть и пить:
1) Ограничить нужно апельсины, грейпфруты, бананы, сухофрукты, так как там много калия.
2) Не есть ни в коем случае простых углеводов. Исключаем мучные изделия, белый шлифованный рис, макароны, сладкие фрукты.
3) Кофеин. Он провоцирует выброс кортизола, гормона стресса, которого и так в достатке.
4) Сахар. Провоцирует выброс инсулина.
5) Алкоголь. Нарушает реакцию на стресс, мешает адаптации.
Топ антистресс-продуктов, которыерекомендуется включить в ежедневный рацион:
— рыба,
— органическое мясо (например, дичь, домашняя индейка),
— яйца,
— сливочное топлёное масло,
— фрукты с низким содержанием сахара и ягоды,
— овощи,
— водоросли,
— ферментированные овощи,
— фасоль, особенно чёрная,
— целые, проросшие зёрна,
— авокадо,
— орехи и семена, урбечи,
— органические молочные продукты (заквашенные пробиотической флорой),
— костные бульоны, холодцы,
— хорошая соль (подойдет гималайская розовая или морская).
Рецепт от нутрициолога
Антистресс-салат с запечённой скумбрией
Салат:
— квашенная капуста – 150 г,
— сухие водоросли вакаме, или ламинария – 1 столовая ложка,
— оливковое масло – 1 столовая ложка,
— петрушка – 3 веточки,
— укроп – 3 веточки,
— очищенные семена подсолнечника или любые, которые у вас есть, – 1 столовая ложка,
— брусника замороженная – 1 столовая ложка,
— четверть лимона.
Столовую ложку водорослей замочите в питьевой воде комнатной температуры на 5 минут. За это время она наберёт влагу и увеличится в объёме. Бруснику промойте под проточной водой. В большую миску переложите водоросли, квашеную капусту, нарезанные петрушку и укроп, ягоды. Полейте оливковым маслом, выжмете лимон, перемешайте. Сверху посыпьте семенами.
Рыба:
— скумбрия замороженная – 1 штука,
— половинка лимона,
— гималайская соль – пару щепоток.
Скумбрию с вечера достаньте из морозилки и переложите в холодильную камеру. Перед готовкой отрежьте голову, уберите внутренние части скумбрии и раскройте тушку, чтобы она стала плоской. Разогрейте духовку до 200 градусов. Застелите противень пергаментом для выпекания, положите рыбу на бумагу. Поставьте на 20–30 минут запекаться в духовку. После приготовления полейте лимоном, посолите.
Ваш антистресс-обед готов!
Анастасия Горчакова, нутрициолог
