Что означает «питаться правильно»? Питаться сбалансировано и позволять себе лёгкие поблажки или установить жёсткие ограничения, исключив из рациона целый ряд продуктов? Состоит ли здоровый образ жизни только из правильного питания?
Чем популярнее эта тема становится, тем больше мифов появляется вокруг неё. А разобраться в большом потоке информации зачастую бывает не так уж и просто. То, что порой принимается за истину, далеко не всегда правдиво.Давайте рассмотрим самые распространённые мифы о правильном питании и развенчаем их.
1. Кофе можно пить только до обеда, иначе будут проблемы со сном.
Организм каждого человека по-разному реагирует на кофе. Многое зависит от индивидуальной предрасположенности. Кому-то кофе помогает проснуться, а есть и те, на кого он действует не хуже снотворного. Но в любом случае этот горячий напиток имеет быстрое действие. Например, если говорить о первом случае, бодрящий эффект длится от 30 минут до часа, а далее как раз следует второй этап – спад, когда появляется ещё большая усталость и сонливость.
Дело в том, что кофеин по своей природе напоминает нейромедиатор аденозин, который оказывает тормозящее воздействие на ЦНС. Кофеин может связываться с теми же рецепторами и даже конкурирует с аденозином. На время он выигрывает схватку с нейромедиатором и тем самым не даёт утомлению шанса проявить себя. Однако рано или поздно ему придётся сдаться и после эффекта сдерживания усталости человека начинает в два раза больше «прибивать к земле».
И тут уж совершенно неважно, когда вы пьёте кофе. Механизм работает одинаково в любом временном промежутке. Однако если вы ощущаете действительно активизирующий эффект от этого напитка, лучше всё же не употреблять его перед сном. Что касается утра, всё зависит только от вашего желания и самочувствия в целом.
Кстати, более длительным бодрящим эффектом обладает зелёный чай.
2. Мёд нельзя добавлять в чай. Так он становится вредным.
Действительно, мёд нежелательно класть в кипяток, так как при этом образуется оксиметилфурфурол. В принципе, он формируется при нагревании любых углеводных соединений.
Однако, как правило, мёд мы кладём не в кипящий, а в слегка остывший чай. И даже если это вещество и выделяется, то в ложке мёда содержание его будет настолько ничтожным, что организм вообще этого не ощутит.
Вывод: вреда особого нет, но и пользы тоже. Ведь такой способ разрушает некоторые полезные макроэлементы. Лучше скушайте ложечку-другую просто так. И конечно, обращайте внимание на качество мёда. Вот это действительно важно.
3. Коричневый сахар полезнее обычного.
Коричневый сахар – это, как правило, тростниковый сахар. И он тоже может быть белым. Всё дело в степени очистки при получении. Коричневый так не рафинируют, и в нём остаются примеси, отсюда и цвет. Да, в нём чуть больше природных микроэлементов, но их количество настолько мало, что, в принципе, прочувствовать реальную разницу практически невозможно. Часто этих компонентов едва хватает для того, чтобы придать продукту оттенок, не более, да и калорийность белого и тёмного подсластителей одинаковая.
Сахар – всегда сахар, в любом виде и оформлении. И его избыток негативно сказывается на здоровье.
4. Весь шоколад без исключения вреден.
Если вы приходите в тихий ужас от одной мысли о шоколаде, самое время пересмотреть своё мнение. Не весь шоколад вредит фигуре. Есть горький шоколад, в котором очень много витаминов. Он укрепляет иммунитет, стимулирует умственную деятельность, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Так что одна долька горького шоколада с утра пойдёт лишь на пользу.
5. Поваренная соль вредна для организма.
Соль должна присутствовать в рационе. Она участвует в ряде биохимических процессов в организме, весь вопрос в её количестве. ВОЗ рекомендует употреблять не более 2 г в день. При этом не стоит забывать, что соль содержится почти в каждом продукте из магазина. И это нужно учитывать.
Утверждение, что поваренная соль вредна, слишком громкое. Скорее, просто принесёт меньше пользы. Я бы рекомендовал отдавать предпочтение гималайской или морской соли, так как в этих вариантах сохранено больше полезных микроэлементов и витаминов.
Время от времени не стоит пренебрегать и йодированной солью, ведь часто люди действительно испытывают недостаток йода.
6. Белый хлеб более калорийный, чем чёрный.
Здесь, как и в случае с сахаром, не в цвете дело. Внимательно читайте состав. Для приготовления белого хлеба часто используется мука высшего сорта, которую нельзя назвать полезной. Нередко люди считают, что серый хлеб полезнее, хотя часто его готовят из той же муки.
Лучше всего выбирать хлебобулочные и макаронные изделия из цельнозерновой муки или муки второго сорта. Они будут иметь более низкий гликемический индекс и больше натуральных компонентов, заложенных природой.Люди считают, что серый хлеб полезнее, хотя часто его готовят из той же муки.
Простое правило: чем больше технологической обработки муки – тем меньше пользы. Что касается калорийности, она, как правило, и у белого, и у чёрного хлеба одинаковая.
Перекусы, если это не шоколадные батончики, – это абсолютная необходимость. Они должны присутствовать в рационе каждого человека, ведь в течение дня необходимо пополнять запасы энергии.
7. Сливочное масло наносит организму вред.
Это важный продукт, которому обязательно должно быть место как минимум в детском рационе, так как он богат витамином А. Каша с кусочком масла – прекрасный завтрак для малышей.
Взрослым масло тоже нужно. Главное – не переборщить, так как его высокую жирность никто не отменял. Избыток насыщенных жиров приводит к увеличению веса, атеросклерозу и другим проблемам. Соблюдайте меру. Примерно, 10–20 г масла в день будет вполне достаточно.
Лучший процент жирности для масла – 82-83%. Если он меньше, значит, скорее всего, в таком продукте частично использован маргарин низкого качества.
8. Яйца повышают уровень «плохого» холестерина.
Не нужно во всех грехах обвинять этот продукт. Два-три яйца в день вреда организму не причинят, даже наоборот! Если холестерин высокий, нужно пересматривать весь рацион. Насыщенные жиры много где прячутся. Яйца не влияют на повышенный холестерин (если употреблять их в приведённой норме).
Я знаю, что некоторые люди выкидывают желток, оставляя для себя лишь белок. Это неправильно. В желтке и витамин D, и витамин А, и другие важные компоненты. Яйцо само по себе идеально. Не нужно из него ничего изымать.
Кстати, раньше даже яичную скорлупу измельчали в порошок и добавляли его в детские обеды. В скорлупе много кальция, и он прекрасно усваивается. Правда, я бы не рекомендовал поступать так с магазинными яйцами. А вот если десяток вам передала ваша бабушка из деревни, то почему бы и нет.
9. В красном мясе нет ничего полезного. Лучше заменить его на белое.
Ну, конечно же, нет! Это источник белка, железа, витамина В12 и других полезных элементов. Но есть и вторая сторона медали. В красном мясе много насыщенных жиров. ВОЗ не рекомендует его для частого употребления.
Доказано, что красное мясо относится к продуктам второй категории канцерогенности. К первой относится всё обработанное мясо, и прежде всего, колбасные изделия. Допустимая периодичность употребления красного мяса – один раз в неделю.
Белое мясо и морепродукты действительно в этом отношении несут меньший риск. Тем не менее утверждать, что в красном мясе нет абсолютно ничего полезного, ни в коем случае нельзя.
10. Сырые овощи полезнее, чем термически обработанные.
Не стоит относить это утверждение ко всем овощам. Некоторые из них, например, морковь, тыква и любые другие овощи, которые содержат бета-каротиноиды, в варёном виде будут приносить больше пользы, так как те самые бета-каротиноиды лучше усвоятся организмом. Полезные компоненты белокочанной капусты тоже лучше усвоятся после термической обработки.
Конечно, мы сейчас не говорим об интенсивной обработке. Крахмалистые овощи (например, картофель) и вовсе не стоит переваривать, так как полезный в сыром виде крахмал при слишком долгой варке преобразуется в простые углеводы. Лучше запекайте в мундире. А вот свёкла полезна в любом виде. Хотите – варите, хотите – ешьте сырой.
11. Любые фрукты прекрасно подходят для того, чтобы утолить голод.
И снова не совсем точно и не для всех. Для кого-то яблоко будет отличным перекусом, а у кого-то только ещё больше разгуляется аппетит.
Фрукты действительно лучше принимать отдельно от основного приёма пищи, так как в одиночку они прекрасно усваиваются, а в сочетании с другими продуктами могут замедлять пищеварение, запуская в желудке процесс брожения. Поэтому лучше перекусывать фруктами за час до еды либо через 2 часа после приёма пищи.
Не забывайте, что в некоторых фруктах много сахара (манго, банан, виноград). Это важно для тех людей, которые хотят сбросить вес.
В любом случае фрукты – это отличный источник клетчатки и витаминов. Конечно, они куда полезнее различных сладких батончиков или печенек. Единственное, я не рекомендовал бы есть именно на голодный желудок цитрусовые и фрукты с ярко выраженной кислинкой, так как они достаточно агрессивно провоцируют выделение желудочного сока, и если пищи внутри нет, то в опасности оказываются стенки желудка.
12. Перекусывать вообще вредно.
Перекусы – это не вред, а абсолютная необходимость. Они должны присутствовать в рационе каждого здорового человека, ведь в течение дня необходимо пополнять запасы бодрости и энергии. Важно лишь уметь правильно выбирать эти самые перекусы. Шоколадные батончики и прочие сладости не подходят.
13. Ананас и сельдерей сжигают жир.
На сегодняшний день достоверных доказательств того, что фрукты или овощи могут сжигать жир, нет. Существует другое понятие – продукт с отрицательной калорийностью. То есть на переваривание таких продуктов организм тратит больше энергии, чем получает от него. Так говорят о сельдерее.
В ананасе же содержится вещество бромелайн – протеолитический фермент, который ускоряет обмен веществ. Возможно, поэтому и ходят подобные легенды.
14. Наш организм накапливает токсины и нуждается в регулярной чистке (детоксе).
Не люблю слово «токсины», потому как его было бы правильнее использовать по отношению к отравлению некими промышленными отходами, например. Мы же говорим о продуктах собственного обмена. Печень, кожа и лёгкие помогают организму вывести всё ненужное. Лучший способ очищения – перестать есть пищу, содержащую консерванты, химические добавки и усилители вкуса.
Кушайте больше овощей, продуктов, содержащих клетчатку и пектины. Это будет содействовать постепенному и естественному выведению из организма так называемых токсинов.
Надеяться, что, если вы сутки-двое «посидите» на свежевыжатых соках, то произойдёт чудо, не стоит. Может быть, вы слегка разгрузите свою пищеварительную систему, она немного отдохнёт. Но! Соки колоссально поднимают сахар в крови и провоцируют выработку желудочного сока. Польза здесь сомнительна. Лучше время от времени устраивать себе разгрузочные дни, когда вы просто не перегружаете организм тяжёлыми продуктами.
С особенной опаской я отношусь к водным диетам, когда больше недели люди не едят и не пьют ничего, кроме воды. Такие «новаторские методы» могут привести даже к летальному исходу.
Лучший способ очищения от так называемых токсинов – перестать есть пищу, содержащую консерванты, химические добавки и усилители вкуса, а печень, кожа и лёгкие помогут организму вывести всё ненужное.
15. В день нужно пить 2 литра воды.
У каждого норма своя. Оптимальный вариант – 30 мл воды на кг веса. Но она лишь рекомендуемая.
Слушайте свой организм, старайтесь пить по требованию. Мучить себя и глотать воду через силу не стоит! Если решили увеличить привычный выпиваемый объём, делайте это постепенно, чтобы организм привык.
16. Во время еды нельзя пить.
Этот миф возник из-за предположения, что вода разбавляет желудочный сок, и это замедляет пищеварение. Но это не так. По сути, и супы тогда есть вредно.
У каждого человека свои привычки. На самом деле нет ничего плохого в том, чтобы пить воду во время еды, особенно если пища очень сухая или твёрдая.
17. Суши и роллы – это диетические продукты.
Абсолютно нет. Рис и сливочный сыр делают эти блюда калорийными. Кроме того, если вы ещё и налегаете на соевый соус (а в нём нередко много соли), жидкость в организме будет задерживаться, и приятный вечерний ужин рискует с утра подарить вам лёгкую отёчность.
18. Фруктовые соки такие же полезные, как и свежие плоды.
Распространено мнение, что фрукты очень полезны абсолютно в любом виде. Однако разница всё же есть. В соках практически не содержится ценной клетчатки, а концентрация витаминов и минералов заметно падает. Именно поэтому предпочтение лучше отдать свежим плодам. Кстати, речь идёт о свежевыжатых соках. Про пакетированные нектары из магазина смело можно забыть навсегда. В них слишком много сахара, консервантов и других пищевых добавок.
19. Диетическая газировка не вредна.
Умные маркетологи, придумавшие диетическую кока-колу, не устают убеждать нас, что в ней не содержится никаких лишних калорий. Кто-то охотно верит уловкам и считает, что такая газировка вполне вписывается в каноны здорового питания. Это не так. В диетические продукты зачастую добавляют ещё больше красителей, консервантов и сахаров, чтобы перебить своеобразный вкус.
20. Чем меньше в продукте жиров, тем он полезнее.
Жиры считаются злейшими врагами фигуры. И напрасно. Организму эти вещества жизненно необходимы. Вредны только трансжиры и насыщенные жиры. А растительные и животные жиры в умеренном количестве обязательно должны поступать в организм. Это, например, рыба, орехи, кисломолочная продукция.
21. Углеводы стоит сократить или исключить из рациона.
Худеющие ошибочно недолюбливают не только жиры, но и углеводы. В случае с последними также не обошлось без недопониманий и искажений. Углеводы бывают разные: простые и сложные. Вот потребление простых углеводов лучше действительно свести к минимуму, так как чувство сытости после них быстро проходит. А сложные углеводы, напротив, обязательно стоит включить в рацион, если вы решили начать питаться правильно. Если в «быстрых» углеводах толку мало, а калорий много, то «долгие» сложные углеводы, обеспечивающие энергией на длительное время, жизненно необходимы организму. Более того: их разумный баланс помогает худеть! Среди диетологов даже бытует поговорка: «Жиры сгорают в пламени углеводов». Так полюбите цельнозерновые хлеб и макароны, крупы, картофель – отличные источники продолжительной энергии, клетчатки, калия, цинка и витаминов группы В.
22. Не есть после 18:00.
Сия популярная рекомендация отдаёт откровенным садизмом. К тому же, она бесполезна от слова совсем: накопленный голод переходит в жор, а в случае вечерних голодовок – в жор ночной, самый вредный. При этом обмен веществ от длительных перерывов в приёмах пищи замедляется: организм, напуганный и истерзанный вечерним «голодомором», начинает экономить энергию и беречь «жировые депо». Главное правило трапез при похудении – частота и регулярность.
Итак, наше хождение по мифам окончено. Надеемся, что узнав больше правды о правильном питании, вы будете воспринимать нелепые рекомендации некоторых экспертов с изрядной толикой здорового сарказма. А если вы хотите начать именно борьбу с лишним весом и выбрать безопасную диету, не начав испытывать на себе прочие заблуждения, прочитайте также статью «Чтобы похудеть не было от слова «худо» в рубрике «Еда без вреда» в июльском номере. Это поможет вам стать стройнее, здоровее и сильней. Недаром говорится: «сила – в правде»!
Юрий Никандров, врач-невролог, иглорефлексотерапевт
