Спокойствие, только спокойствие: тревога — дело житейское

Бытует ошибочное мнение, что паническая атака и приступ тревожности – это одно и то же. Ведь и в том, и в другом случае речь идёт о резком ухудшении самочувствия, которое связанно с целым набором психологических факторов. Однако это не так. И важно понимать разницу, чтобы уметь помочь себе или близким.

Паническая атака или тревога

Панические атаки возникают внезапно и сопровождаются сильным, непреодолимым страхом. Чаще всего при этом есть и серьёзные физические симптомы. Панические атаки могут случиться с кем угодно, но могут свидетельствовать и о панических расстройствах.

Тревога же обычно связана с ожиданием стрессовой ситуации, переживаниями или критическими событиями и может проявляться постепенно, со временем становясь более выраженной. Тревога считается признаком целого ряда психических расстройств.

Как отличить тревожность от панической атаки?

Зачастую бывает трудно определить, что именно с тобой происходит – паническая атака или приступ тревожности. Можно ориентироваться на следующие характеристики.

1. Тревога обычно связана с чем-то, что воспринимается как стресс или угроза. Панические атаки не всегда вызываются стрессами, довольно часто они возникают и на пустом месте.
2. Тревога может быть лёгкой, умеренной или сильной. Например, беспокойство возникает в глубине вашего сознания, когда вы просто занимаетесь повседневными делами. А вот панические атаки в основном связаны с тяжёлыми симптомами, которые на время выбивают из колеи.
3. При панической атаке физические симптомы более интенсивны, чем в случае тревожности.
4. Тревога может нарастать постепенно, а приступы паники обычно возникают внезапно.
5. Приступы паники вызывают беспокойство или страх, связанные с повторением ситуации. Это может повлиять на ваше поведение. Например, вы можете избегать мест или ситуаций, в которых, по вашему мнению, может возникнуть риск панической атаки.

Факторы риска и их проявление

К факторам риска возникновения панических атак и приступов тревожности относятся такие события:

• пережить травму или стать свидетелем травмирующих событий ребёнком или взрослым;
• пережить стрессовое событие, например, смерть любимого человека или развод;
• постоянный стресс и беспокойство из-за рабочих обязанностей, конфликтов в семье или финансовых проблем;
• хроническое или опасное для жизни заболевание;
• тревожный характер;
• наличие сопутствующего психического расстройства, к примеру, депрессии;
• наличие близких членов семьи, у которых также есть тревожные или панические расстройства;
• употребление алкоголя или психоактивных веществ.

Люди, которые испытывают тревогу, подвержены повышенному риску возникновения панических атак. Однако наличие беспокойства ещё не означает, что вы склонны к проявлению панических атак.

Паническая атака – это эпизод интенсивного страха или дискомфорта, возникающий внезапно, без видимых причин, который сопровождается следующими симптомами (их должно быть минимум четыре):

• учащение сердцебиения,
• повышение артериального давления,
• потливость,
• сухость во рту,
• озноб,
• ощущение удушья,
• затруднённое дыхание,
• дискомфорт в области груди,
• ощущение кома в горле,
• тошнота,
• жжение в области желудка,
• ощущение головокружения,
• онемение или ощущение покалывания,
• дереализация или деперсонализация,
• страх смерти,
• страх потери контроля над собой.

Важно! Возникающие симптомы не должны быть обусловлены другими заболеваниями.

Причинами панических атак могут быть стресс, повышенная тревожность, депрессия, общее истощение организма. Иногда их могут вызвать гормональные нарушения, патологии центральной нервной системы, некоторые соматические болезни. Например, сердечно-сосудистые заболевания (аритмия, ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертензия), болезни дыхательной системы (хронический бронхит в стадии обострения, бронхиальная астма), нарушения в работе эндокринной системы (болезни щитовидной и паращитовидной желёз, сахарный диабет, феохромоцитома).

Также стоит учитывать взаимосвязь возникновения приступов с побочными эффектами ряда лекарственных препаратов, наркотических веществ или со злоупотреблением алкоголем. Определённую роль играет и наследственный фактор.

Первые панические атаки чаще встречаются в молодом возрасте, но обнаруживаются и после 60 лет. Паническая атака может произойти во время выполнения любой деятельности и даже в покое. Часто они происходят без видимых причин, однако они могут возникнуть на фоне стрессовых и травмирующих событий, эмоционального напряжения, жизненных трудностей, ситуаций изоляции от семьи, переживаний, связанных с одиночеством.

Люди, перенёсшие паническую атаку, часто описывают её как: «земля уходит из-под ног», «сердце вот-вот выскочит из груди», «не хватает воздуха» и тому подобное.

Методы самопомощи

Существует несколько методов помощи себе при панических атаках.

Физиологические:

1. Увеличение концентрации углекислого газа и уменьшение уровня кислорода в крови.

Для этого можно использовать дыхание в бумажный пакет. Пакет нужно расположить так, чтобы он прикрывал область рта и носа. Делайте медленные и непрерывные вдох носом и выдох ртом. Если у вас нет рядом бумажного пакета, попробуйте использовать ладони, сложенные лодочкой.

2. Снижение частоты и силы сердечных сокращений через стимуляцию парасимпатической системы брюшным дыханием.

Диафрагмальное (брюшное) дыхание выполняется в комфортном положении стоя/сидя/лёжа и представляет собой медленный непрерывный вдох носом на 3 счёта. Представьте, что вы надуваете животом воздушный шарик. Потом выполните такой же медленный и непрерывный выдох через рот на 5-6 счётов.

Психологические:

1. Возвращение к реальности:

• Заземление. Если вы стоите, то ощутите, как ваши стопы соприкасаются с поверхностью. Если возможность ощутить это затруднена, постучите стопами о поверхность. Если сидите – покачайтесь из стороны в сторону и ощутите опору в области седалищных бугров. Сместите фокус внимания на тело и точки вашей опоры.
• Может оказаться полезным ношение резинки на запястье. При возникновении панической атаки оттяните и отпустите резинку, сфокусируйтесь на ощущениях в точке соприкосновения поверхности руки и резинки. Повторите несколько раз.
• Используйте позитивную установку голосом, например: «Всё хорошо, катастрофы нет», «Я в норме, это просто фантазия», «Я спокоен, я не боюсь».
• Переключите фокус внимания на внешнюю среду, описывайте то, что происходит в реальности рядом с вами. Например: «проехала красная машина», «мимо прошла девушка с зелёным шарфом», «на остановке стоит три человека», «на часах 6:45», «горит зелёный сигнал светофора», «старая лавочка», «слышно музыку из кафе» и так далее, не менее 10 фактов.

2. Используйте позитивную визуализацию. Вспомните в виде фотокарточки приятное событие или место, где вам обычно безопасно. Закройте глаза и погрузитесь в исследование фотографии в памяти. Ощутите, как тело расслабляется, как уходят физические симптомы.

3. Исследуйте свой страх через метафору. Ответьте себе на вопросы: «какой формы мой страх?», «какого цвета?», «на что похож?», «как его можно назвать?» «что ему от меня нужно?». Это позволит не отстраняться от себя, погружаясь в паническое состояние, а наоборот, приблизиться к своим переживаниям через метафору.

Запомните формулу «СТОП Кран» для экстренной остановки начала приступа панической атаки:

С – «Стоп!» Необходимо сказать себе это чётко и ясно, не думая «что это значит?» и «зачем?».

Т – тело. Сместите фокус своего внимания на тело, используйте заземление и медленное диафрагмальное дыхание.

О – обзор. Сместите фокус внимания из тела в окружающую среду, просто описывая происходящее вокруг вас.

П – позитивная установка. Фокус возвращается обратно в мысли. Повторяйте установку вроде «Всё хорошо», «Я в норме, это пройдёт», «Я спокоен» и любые другие, близкие вам.

Кран – к раннему действию!Переключите своё внимание, на действие которое вы совершали перед приступом или любое рутинное, повседневное, которое делали бы вне приступа.

Лечение в комплексе

Паническая атака – это не приговор, а вполне излечимое состояние. Наибольшая эффективность достигается путём применения психотерапевтического и медикаментозного лечения в комплексе. Надо понимать, что лечение панического расстройства – длительный процесс.

О панических атаках ходят разные мифы, например:

• Панические атаки могут перейти в шизофрению. На самом деле невроз и панические атаки связаны между собой, и это эмоциональное расстройство эффективно лечится специалистами, которые знают, как бороться с паническими атаками.
• Многие люди убеждены, что вылечиться невозможно и что таблетки придётся пить пожизненно. Это тоже миф, так как современная медицина располагает всеми возможностями для избавления пациентов от этой проблемы.

Паника – это половина болезни. Спокойствие – это половина здоровья. Терпение – это начало выздоровления.

Авиценна

И помните, что панические атаки можно и вовсе избежать благодаря положительному взгляду на всё происходящее вокруг, умению не преувеличивать проблемы, которые сопровождают нас по жизни. Научитесь радоваться каждому моменту жизни и не видеть страхи, там, где их нет. Хорошо высыпайтесь, откажитесь от вредных привычек, ведите активный образ жизни, и мир заиграет для вас новыми красками. Запишитесь на занятия йогой, чтобы научиться жить в гармонии с собой и побороть мнимые страхи и опасения.

Надежда Исаева, психолог