Работа не волк – в лес не убежит. Верно! Но многие боятся, что она накопится и тогда с ней справиться будет гораздо тяжелее. К чему это я? К тому, что в нынешнее время многие люди работают, не жалея себя, прогресс и постоянное развитие нашего мира этого требует. Некоторые совмещают несколько разных работ, кто-то работает на удалёнке, что, казалось бы, очень удобно, но при этом смешиваются понятия дом и работа, и человек, работая дома, находится вечно в работающем состоянии. А где же отдых? Где время на себя, семью, друзей и так далее?
Как часто мы слышим друг от друга, что надо встретиться, надо увидеться и пообщаться, но всё некогда… И даже не находится время на встречи во время отпуска, так как на него, как правило, слишком много планов. А бывает и так, что отпуска у человека вообще нет… Как не сойти с ума от работы, без которой никуда в нашей жизни? Как не выгореть, если отпуск далеко, а может и вовсе не предвидится?
Хороший отдых – половина дела
Работа и отдых взаимосвязаны. Парадокс заключается в том, что чем лучше и больше человек отдыхает, тем эффективнее он работает. Приведу в пример интересный эксперимент. Он был проведён среди топ-менеджеров консалтинговой компании BostonConsultingGroup (BCG). Консультанты BCG работают в обстановке высокого риска и под постоянным давлением со стороны конкурентов, то есть находятся в постоянной работе и в постоянном стрессе и напряжении.
Итак, в одном эксперименте консультантов попросили брать один выходной в середине недели. Тем, кто обычно работает по 12 с лишним часов в день семь дней в неделю, такая просьба показалась просто абсурдной. Даже та сотрудница компании, которая продвигала исследование, поскольку верила в способность регулярного отдыха повышать производительность, «нервничала из-за необходимости сообщить клиенту, что каждый член её команды будет один день в неделю брать отгул». Поэтому она убедила клиента (и себя), что если работа станет страдать, эксперимент будет немедленно прекращён.
Второй эксперимент был несколько менее радикальным: участвовавшую в нём группу консультантов попросили брать один свободный вечер в неделю. Это означало полное отключение от работы после шести вечера. Не важно, что происходило с проектом, – все электронные письма, телефонные звонки, сообщения, презентации и прочие рабочие дела были под запретом. Эта идея также была встречена стойким сопротивлением. Один из менеджеров спросил: «Что хорошего в свободном вечере? Не придётся ли мне в результате больше вкалывать в выходные?»
В этой группе трудоголиков, которые не стеснялись высказывать негативное отношение к эксперименту, идея свободных вечеров была вроде бы обречена на провал. Но по мере того, как многомесячный эксперимент разворачивался, произошло нечто неожиданное. Обе группы полностью поменяли свои взгляды. К концу эксперимента все участвовавшие в нём консультанты захотели иметь выходные. И дело было не только в том, что им понравилось заниматься собой, общаться с друзьями и семьей, но и в том, что их работа стала куда продуктивнее.
Эффективнее стали связи между коллегами, улучшилось качество работы с клиентами. Участники отмечали, что помимо этих близких плюсов, они также обрели большую уверенность в долгосрочной перспективе их работы. По словам исследователей, «спустя всего пять месяцев те консультанты, которые экспериментировали со временем отгула, оценивали свою трудовую ситуацию во всех отношениях более оптимистично, чем их не участвовавшие в эксперименте коллеги».
Отдохнём и поглядим – хорошо ли мы сидим
Очевидно, что отдых нужен даже самому активному трудоголику. Лето в самом разгаре, и это прекрасный повод устроить себе заслуженный отпуск. Но есливсё же отпуск вам летом не предвидится по каким-то причинам, то отдохнуть от работы всё равно можно. Давайте рассмотрим варианты.
- Отдых в спа-салоне
Один день релакса в хорошем спа-центре может заменить неделю на море. Но при условии, что все мысли о работе и бытовые заботы останутся за пределами спа-кабинета. Достаточно выделить один выходной и записаться на комплексную программу. Или хотя бы взять расслабляющий массаж. Спа-процедуры – это не только уход за волосами, лицом и телом, но и полная перезагрузка ума.
- Отдых от гаджетов и социальных сетей
Что вы делаете после пробуждения? Каждый второй после пробуждения берёт в руки телефон и начинает листать ленту соцсетей, не вставая с кровати. День проходит аналогично: или за компьютером, или с регулярной проверкой новых сообщений, просмотром видео-роликов и так далее. В этом круговороте человек перенасыщается информацией, тратит энергию на бессмысленные вещи и от этого после работы устаёт ещё больше. Попробуйте все выходные или хотя бы один выходной день вообще не брать в руки гаджеты. Появится ощущение, будто без телефона, планшета и ноутбука времени в сутках стало больше. Это время важно провести с пользой: почитать обычную печатную книгу, пообщаться с семьёй, заняться спортом, просто погулять в ближайшем парке, приготовить вкусное блюдо или сделать то, что давно хотелось, до чего «всё руки не доходили».
- Обедайте на свежем воздухе
Обедать за рабочим столом в офисе, а главное, поскорее, чтобы уложиться минут в 15, и вперёд – работать дальше. Знакомо? И очень не полезно! В любой фирме сотрудникам положен час обеденного перерыва, и это время нужно обязательно проводить вне рабочего места. Если вы работаете из дома, то вас это тоже касается, выделите этот час перерыва на обед и проведите его вне дома. Такие короткие вылазки помогут ненадолго окунуться в атмосферу релакса, и остаток дня пройдёт на той же приятной волне.
- Обновите гардероб
Лето остаётся летом даже без отпуска, и новый сарафан, юбочка, брючки, босоножки и так далее просто вам необходимы. Выбирайте цвета поярче и посветлее, в сером и чёрном ещё успеете походить осенью и зимой. Отлично поднимет настроение одежда мятных, персиковых, сиреневых, молочных оттенков и других пастельных тонов. Эти цвета успокаивают взвинченную психику и напоминают о лете.
- Пересмотрите рацион питания
Лето – самое подходящее время, чтобы отказаться от фастфуда, жирного, жареного и газировки. Такая пища вредит здоровью и фигуре, портит настроение и вызывает только желание лениво лежать перед телевизором. Другое дело – свежие фрукты, ягоды, овощи и чистая вода. Перемена питания в здоровую сторону настроит на лёгкость и позитив, а также поможет очистить организм от шлаков. Чтобы чувствовать себя отлично без отпуска, стоит заменить привычные сладости персиками и арбузами. А на гарнир к мясу вместо жареной картошки выбрать овощи на гриле или свежий салат. Ещё один важный момент: летом организм теряет много жидкости, поэтому пить нужно не меньше 2,5 литров чистой воды в день. Иначе организм обезвоживается, а человек чувствует усталость и апатию.
- Сходите в поход
Для похода не обязательно выделять целую неделю, достаточно выходного дня или двух. В любом городе и его окрестностях есть живописные места, где можно неплохо отдохнуть. Туры по вкусу можно найти в интернете: есть разнообразные походы как на 3-4 часа, так и на 1-2 дня.
- Никакой работы в выходные
А для этого надо выходные проводить максимально насыщено и интересно. Пусть каждые ваши выходные будут как мини-отпуск: начните с соседнего города, не были в нём – исправьте это, изучите окрестности, поверьте – вы найдёте много интересных мест.
- Измените привычный режим дня
Даже в самом загруженном рабочем графике есть свободные минутки, которые важно проводить на свежем воздухе. Например, утром можно вставать на 20–30 минут раньше привычного, чтобы насладиться утренней прохладой. А провести время можно по-разному: покататься на велосипеде, прогуляться в парк, устроить пробежку или взять кофе и не спеша пройтись до работы. Вечером ни в коем случае нельзя каждый день застревать дома. Встречайтесь с друзьями на свежем воздухе или в кинотеатре, а можно устроить прогулку в одиночестве, побыть наедине со своими мыслями и планами.
- Высыпайтесь
Во сне организм вырабатывает гормон, который улучшает настроение. Постарайтесь ложиться спать пораньше, обязательно в хорошем настроении.И просыпайтесь с позитивными мыслями и настроем на новый день.
- Самая главная рекомендация – находите во всем позитив
Важно настроить себя на позитив и убедить в том, что всё к лучшему. За время работы удастся накопить денег, которые можно отложить на последующий отпуск. Летом поездка на море стоит дорого, а осенью, весной или даже зимой удастся отдохнуть в разы дешевле.
Конечно, все эти советы по приятному времяпрепровождению не заменят полноценного отпуска. Но в таком рабочем режиме, дополненном регулярными прогулками на природе, удастся не сойти с ума от рутины. Несмотря на работу, летом нужно наслаждаться жизнью и обязательно запланировать отпуск на осень или зиму.
Даже в самом загруженном рабочем графике есть свободные минутки, которые важно проводить на свежем воздухе. Например, утром можно вставать на 20–30 минут раньше привычного, чтобы насладиться утренней прохладой.
Тест на синдром эмоционального выгорания на работе
Проверьте себя: если вы на грани выгорания, то вам просто необходимо организовать себе полноценный отдых и незамедлительно! Каждому из 22-х утверждений предлагается выбрать одно из семи высказываний, которое оцениваются от нуля до шести баллов:
- никогда – 0;
- крайне редко – 1;
- редко – 2;
- иногда случается – 3;
- часто – 4;
- очень часто – 5;
- постоянно – 6.
В клеточке перед утверждением запишите балл, соответствующий вашему ответу, чтобы при подсчётах результатов не запутаться.
- Я чувствую себя эмоционально истощённым.
- Я сильно устаю и полностью изматываюсь к окончанию рабочего дня.
- По утрам я ощущаю утомление при мысли, что надо идти в офис.
- Я понимаю причины действий сотрудников и учитываю их в интересах дела.
- Я стал относиться к некоторым сослуживцам, как к объектам, то есть равнодушно.
- Общение с людьми восемь часов кряду – нескончаемый стресс для меня.
- Я без усилий урегулирую производственные конфликты и «сглаживаю» недоразумения.
- Я испытываю угнетённость и апатию.
- Я убеждён: мой труд приносит пользу людям и/или положительно влияет на них.
- Я стал менее чутким к окружающим.
- Постоянные служебные авралы начинают меня озлоблять.
- Я полон энергии и уверен, что успешно реализую намеченные планы.
- Я всё больше и больше разочаровываюсь в своей работе.
- Возникает ощущение непомерно сильной загруженности.
- Меня не особо интересует, что происходит с большинством сотрудников (подчинённых).
- Постоянно находиться в прямом контакте с коллегами (клиентами) слишком тяжело.
- Я с лёгкостью создаю непринужденную и доброжелательную атмосферу в коллективе.
- Я чувствую воодушевление, выполняя задачи в сотрудничестве с соратниками.
- Работа позволяет мне делать полезные и нужные вещи.
- Я теряю увлеченность (азарт) к тому, что раньше вдохновляло и мотивировало.
- Мне удаётся быстро преодолевать эмоциональные затруднения.
- Возникает ощущение, что разгильдяи переадресовывают часть задач на меня и обвиняют в своих просчётах.
Первая шкала: «Профессиональное истощение» (emotionalexhaustion (EE). Речь идёт о хроническом перенапряжении по причине бесконечных стрессов, переработок и завышенных требований к себе. Симптомы выгорания проявляется в усталости – эмоциональной, психологической и физической. Распознаётся уровень изнурения по сумме баллов за ответы на девять утверждений (номера 1, 2, 3, 6, 8, 13, 14, 16, 20):
- Низкий – меньше 17;
- Средний – от 18 до 29;
- Высокий – больше 30.
Для профессионального выгорания, связанного с трудовой деятельностью, характерны несколько основных признаков и симптомов. А именно: неустойчивое настроение – быстрая смена эмоций (положительных и отрицательных); пресыщение работой и утрата интереса к людям; неудовлетворённость как службой, так и жизнью (по причине их бессмысленности). Автор методологии подчёркивает: выгорание от депрессии отличает то, что ощущение усталости уменьшается или проходит во время выходных и отпуска.
Вторая шкала: «Деперсонализация» (depersonalisation (DP), в переводе с лат.: «dē» – отсутствие/лишение, «persōna» – личность). Простыми словами DP – это притупление эмоций, чему также способствуют затяжные стрессы. Возникают чувства отчуждённости, потери связи с окружающим миром и телом (подобным образом организм защищается от сильных или частых потрясений). Однако реальность идентифицируется верно, иллюзий или галлюцинаций нет.
Надо добавить: длительное нахождение в прострации опасно, ведь возможны нарушения памяти и восприятия, а также появление мыслей о суициде. Состояние тестируемого оценивается по сумме баллов, набранных за ответы на пять утверждений (номера 5, 10, 11, 15, 22):
- низкий – меньше 5;
- средний – от 6 до 11;
- высокий – больше 12.
Деперсонализация выражается в формальном выполнении обязанностей; безразличии к показателям (личным и всего коллектива), потери уважения к окружающим и дистанцировании от сослуживцев. А сохранению отстранённости способствуют новоприобретённые качества. Например, высокомерие и цинизм, уничижительные и бессердечные замечания в адрес коллег, партнёров и клиентов, а также юмор «висельника».
Третья шкала: «Редукция личных достижений» (personalaccomplishment (PA). Имеется в виду уменьшение или ослабление мотивации и вовлечённости в трудовой процесс; собственной эффективности и компетентности; установок на успешность и продвижение по карьерной лестнице. Высчитывается показатель по общему количеству баллов за восемь утверждений (номера 4, 7, 9, 12, 17, 18, 19, 21):
- низкая степень – меньше 33;
- средняя – от 34 до 39;
- высокая – больше 40.
Обратите внимание на изменение алгоритма расшифровки. Высокая отметка 40 и больше свидетельствует о низком уровне выгорания, что считается хорошим признаком.
Надежда Исаева, психолог
