Пока мы откладываем жизнь, она проходит

Каждый из нас хотя бы раз в жизни откладывал какие-то важные дела «на потом», занимаясь при этом чем угодно, только не ими. Если это случается редко, то в этом нет ничего страшного. Но если такое происходит регулярно, то мы можем говорить о таком явлении как прокрастинация. В результате, как предупреждал ещё римский философ Сенека: «Пока мы откладываем жизнь, она проходит».

Просто лень или прокрастинация?

Очень многие путают прокрастинацию и лень. Однако это далеко не одно и то же. Разберём, в чём же отличие.

Прокрастинация – склонность откладывать дела, приводящая к психологическим проблемам. Процесс, когда важные задачи откладываются под любым предлогом, знаком каждому, и некоторые действительно сравнивают его с ленью. На самом деле всё гораздо сложнее. Прокрастинатор не отдыхает, а продолжает тратить энергию на ненужные действия, вместо того чтобы вложить ресурсы в то, чем необходимо заняться. С одной стороны, это нормальная реакция психики – избегать неприятных или кажущихся сложными задач. Но зачастую она перерастает в серьёзные неприятности.

Лень или прокрастинация

Человек, страдающий прокрастинацией, винит себя, но не может взять себя в руки и начать действовать. Ленивый же человек не испытывает чувства вины по поводу не сделанных дел.

Лень отличается отказом принять на себя ответственность, например, взяться за проект. Прокрастинация же – временная потеря мотивации. Если вы долго размышляете, прежде чем приступить к работе, то это не лень, а «медленный старт». При прокрастинации человек не снимает с себя обязанности, но берётся за проект позже, часто из-за того, что не способен оценить его реальные объёмы. То есть в этом случае получается так: хочу сделать, но не делаю, в то время как ленивый сотрудник скорее просто откажется от дополнительного задания, даже не пытаясь его осмыслить. По большому счёту, лень – нежелание делать что-либо вообще.

Пять стадий прокрастинации

Нейробиологи из Рурского университета в Бохуме заявили, что прокрастинацию можно зафиксировать на МРТ. У человека, откладывающего дела, миндалина больше, чем у исполнительных трудоголиков. Это часть головного мозга, отвечающая за появление эмоций, в том числе страха. В исследовании принимали участие 264 человека, которые заполнили анкеты и прошли магнитно-резонансную томографию.

У прокрастинаторов выявили нарушения взаимосвязи миндалины и дорсальной зоны передней поясной коры, позволяющей выбирать поведение в результате оценки ситуации и возможных последствий. В итоге эти люди испытывали повышенную тревожность и страх браться за предстоящее дело. Учёные считают, что из-за таких особенностей физиологии человек часто переживает о потенциальных негативных последствиях и долго колеблется.

Большая работа начинается с отдыха

Прокрастинатор не отдыхает, а продолжает тратить энергию на ненужные действия, вместо того чтобы вложить ресурсы в то, чем необходимо заняться. Это нормальная реакция психики – избегать неприятных или кажущихся сложными задач. Но зачастую она перерастает в серьёзные неприятности.

В психологии рассматривается несколько причин появления прокрастинации, и главная из них – недостаточный отдых:

  1. Проблемы с отдыхом. Когда мозг перегружен, то начинает искать способ разгрузиться. В итоге человек слишком часто отвлекается. При этом мозг не может мгновенно переключиться, ему необходимо некоторое время. Поэтому ставьте задачи и выполняйте их с минимальными переключениями на отдых. Конечно, можно делать перерыв и, например, попить чай, но если вы заметили, что в течение часа вы идёте пить чай четвёртый раз, то это тревожный знак. Также не забывайте про сон: если вы думаете, что поспите шесть часов вместо восьми и успеете сделать больше продуктивных дел, то это не так. Невыспавшийся человек хуже соображает и медленнее решает задачи. Поэтому времени на сон должно быть достаточно, в идеале ложиться спать нужно до полуночи.
  2. Начальная стадия выгорания. Обычно выгорание связано со стрессом, возникающим на работе. У этого стресса всегда есть какая-то причина – обычно это то, с чем не хочется сталкиваться. Например, постоянные крики руководителя или куча неинтересных задач, а может накалённая обстановка в коллективе. Исправить это можно съездив в отпуск и избавившись от источника стресса.
  3. Перфекционизм. Перфекционист старается сделать идеально любое дело. Из-за этого обращает и тратит своё внимание и время на мелочи. В итоге у него уходит в несколько раз больше времени на выполнение задачи, а то и вовсе он к ней не приступает. Главное понять: идеально не нужно! Нужно хорошо и в срок.  
  4. Выполняется не своя работа. Когда вы делаете не свою работу, включается режим сопротивления и работа откладывается или не выполняется. Лучше отказаться от задачи, чем делать её через силу и ругать себя за то, что всё-таки согласился.
  5. Нежелание думать о по-настоящему важных делах. У многих есть мечта, но не всегда мечта совпадает с реальностью, и для того, чтобы её достичь, нам приходится выполнять много неинтересных задач. В итоге, чтобы переключиться, человек прокрастинирует и смотрит, например, телешоу, сериалы, чтобы как-то себя развлечь.  И тут стоит задуматься: «А в том ли направлении я двигаюсь?» Оцените ситуацию и начните двигаться к своей цели.
  6. Ощущение своей неэффективности. Посмотришь вокруг, особенно на людей из соцсетей – вот они-то всё успевают, справляются с миллионами задач… Но это всего лишь  картинка, за которой не стоит гнаться. Ставьте себе посильные задачи: лучше 5 задач на день и качественно их выполнить, чем 10 – и доводить себя до изнеможения, выполняя их.
  7. Откладываете то, что «не горит». Например, вы купили курс по видеомонтажу, но не стали его проходить, потому что никак не можете выделить на это время. Когда человек говорит: «У меня нет на это времени», то имеет в виду: «Я не считаю это достаточно важным». При этом если вам предложат финансовую награду за монтаж видео, то, скорее всего, вы найдёте время и пройдёте этот курс. Если вы чего-то не делаете, возможно, это просто не нужно вам прямо сейчас. И тогда это не прокрастинация, а экономия вашего главного ресурса – времени. Тогда необходимо вернуться к задаче тогда, когда она станет важной. Когда человеку действительно что-то нужно, он делает это, наплевав на прокрастинацию и прочие препятствия.

Планируем получить удовольствие

Ставьте простые цели

К счастью, есть способы борьбы с прокрастинацией, которые, в принципе, доступны каждому:

  • Учитесь обратному планированию.

Чтобы не оставлять дела на последний момент, нужно научиться составлять график. Обратное планирование – это один из методов создания расписания, но, в отличие от стандартных списков дел, в нём надо делать упор на позитив. То есть вместо совещаний, оплаты счетов и неприятных звонков вы указываете в ежедневнике приятные вам мероприятия, долгожданные встречи и дела, которые вам нравятся. Даже если график расписан по минутам, всегда можно внести в расписание обратного планирования крепкий сон, горячую ванну и вкусный ужин. Этот метод изобрёл психолог Нейл Фьоре, и он отлично работает в современном мире.

Обратное планирование помогает сконцентрироваться на позитивных перспективах и возвращает интерес к жизни. В этом расписании, наполненном интересными событиями, уже проще находить время для обязательных, но не самых приятных задач. Таким образом, вы будете отвлекаться на важное и возвращаться к любимому делу, а не наоборот.

  • Ставьте простые цели.

Одна из причин, по которой человек откладывает дела, заключается в том, что стоящая перед ним задача кажется слишком сложной. Намного легче начать работу, когда вы устанавливаете простые достижимые цели, а не большой, расплывчатый план. Это сделает цели менее пугающими и более достижимыми. Еще один лайфхак – рассказать о своих планах окружающим. Так у вас появится дополнительная мотивация для выполнения поставленной задачи, ведь ответственность станет выше.

  • Избежать отвлекающих факторов.

Полезно заранее подготовиться к делу, предусмотрев, что может помешать. Если вы склонны отвлекаться на сообщения мессенджеров, выключите звук оповещений или оставьте телефон в другой комнате. Лучше сразу устранить внешние источники раздражения: закрыть окна, когда мешает шум с улицы, или включить музыку, которая расслабит и поможет сконцентрироваться. Иногда для начала работы достаточно сменить обстановку, прогуляться или перекусить, убедившись, что всё готово для старта.

  • Правило 15 минут.

Если методы планирования и подготовки не сработали, иногда приходится приступать к делу вопреки желанию. Но здесь, как и в любом сложном начинании, работает правило 15 минут. Договоритесь с собой, что посвятите это время неинтересной, но обязательной задаче. Если по истечении этого периода вы не захотите продолжать работу над ней, прервитесь и поищите причины в другом. Возможно, вы действительно устали, давно не выходили на прогулку или скучаете по телефонным разговорам с лучшим другом. Главное – не упрекать себя за «потерянное время», а научиться распоряжаться им с пользой. Крайне важно сделать продуктивность долгосрочной привычкой, чтобы предотвратить повторение прокрастинации.

Правило 15 минут
  • Получить удовольствие от процесса.

Сложно погружаться в дело, если вас волнует только его результат. Постарайтесь найти позитивные стороны в любой, даже простой бытовой задаче. Можно совмещать уборку со спортом, воспринимать приготовление ужина как креативный процесс, а общение с малоприятными клиентами – как тренировку самообладания и укрепление силы воли. Когда вы концентрируетесь на процессе, а не только отложенном результате, становится гораздо проще. К тому же, если исполнитель в хорошем настроении, с задачами он справляется быстрее, а результат приятно поражает.

Психологам давно известно, что 20% взрослых людей страдают хронической формой прокрастинации. Если вы подозреваете, что неэффективно тратите время, постарайтесь рассмотреть и проанализировать каждую отдельную ситуацию, где вы откладываете дела «на потом». Попробуйте справиться с прокрастинацией с помощью вышеперечисленных пяти способов. Если не получается, то советую обратиться за помощью к специалисту – психологу или психотерапевту.

Надежда Исаева, психолог

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Тайное и Явное. Для тех, кто хочет знать больше