Каждый из нас хотя бы раз в жизни откладывал какие-то важные дела «на потом», занимаясь при этом чем угодно, только не ими. Если это случается редко, то в этом нет ничего страшного. Но если такое происходит регулярно, то мы можем говорить о таком явлении как прокрастинация. В результате, как предупреждал ещё римский философ Сенека: «Пока мы откладываем жизнь, она проходит».
Просто лень или прокрастинация?
Очень многие путают прокрастинацию и лень. Однако это далеко не одно и то же. Разберём, в чём же отличие.
Прокрастинация – склонность откладывать дела, приводящая к психологическим проблемам. Процесс, когда важные задачи откладываются под любым предлогом, знаком каждому, и некоторые действительно сравнивают его с ленью. На самом деле всё гораздо сложнее. Прокрастинатор не отдыхает, а продолжает тратить энергию на ненужные действия, вместо того чтобы вложить ресурсы в то, чем необходимо заняться. С одной стороны, это нормальная реакция психики – избегать неприятных или кажущихся сложными задач. Но зачастую она перерастает в серьёзные неприятности.
Человек, страдающий прокрастинацией, винит себя, но не может взять себя в руки и начать действовать. Ленивый же человек не испытывает чувства вины по поводу не сделанных дел.
Лень отличается отказом принять на себя ответственность, например, взяться за проект. Прокрастинация же – временная потеря мотивации. Если вы долго размышляете, прежде чем приступить к работе, то это не лень, а «медленный старт». При прокрастинации человек не снимает с себя обязанности, но берётся за проект позже, часто из-за того, что не способен оценить его реальные объёмы. То есть в этом случае получается так: хочу сделать, но не делаю, в то время как ленивый сотрудник скорее просто откажется от дополнительного задания, даже не пытаясь его осмыслить. По большому счёту, лень – нежелание делать что-либо вообще.
Нейробиологи из Рурского университета в Бохуме заявили, что прокрастинацию можно зафиксировать на МРТ. У человека, откладывающего дела, миндалина больше, чем у исполнительных трудоголиков. Это часть головного мозга, отвечающая за появление эмоций, в том числе страха. В исследовании принимали участие 264 человека, которые заполнили анкеты и прошли магнитно-резонансную томографию.
У прокрастинаторов выявили нарушения взаимосвязи миндалины и дорсальной зоны передней поясной коры, позволяющей выбирать поведение в результате оценки ситуации и возможных последствий. В итоге эти люди испытывали повышенную тревожность и страх браться за предстоящее дело. Учёные считают, что из-за таких особенностей физиологии человек часто переживает о потенциальных негативных последствиях и долго колеблется.
Большая работа начинается с отдыха
Прокрастинатор не отдыхает, а продолжает тратить энергию на ненужные действия, вместо того чтобы вложить ресурсы в то, чем необходимо заняться. Это нормальная реакция психики – избегать неприятных или кажущихся сложными задач. Но зачастую она перерастает в серьёзные неприятности.
В психологии рассматривается несколько причин появления прокрастинации, и главная из них – недостаточный отдых:
- Проблемы с отдыхом. Когда мозг перегружен, то начинает искать способ разгрузиться. В итоге человек слишком часто отвлекается. При этом мозг не может мгновенно переключиться, ему необходимо некоторое время. Поэтому ставьте задачи и выполняйте их с минимальными переключениями на отдых. Конечно, можно делать перерыв и, например, попить чай, но если вы заметили, что в течение часа вы идёте пить чай четвёртый раз, то это тревожный знак. Также не забывайте про сон: если вы думаете, что поспите шесть часов вместо восьми и успеете сделать больше продуктивных дел, то это не так. Невыспавшийся человек хуже соображает и медленнее решает задачи. Поэтому времени на сон должно быть достаточно, в идеале ложиться спать нужно до полуночи.
- Начальная стадия выгорания. Обычно выгорание связано со стрессом, возникающим на работе. У этого стресса всегда есть какая-то причина – обычно это то, с чем не хочется сталкиваться. Например, постоянные крики руководителя или куча неинтересных задач, а может накалённая обстановка в коллективе. Исправить это можно съездив в отпуск и избавившись от источника стресса.
- Перфекционизм. Перфекционист старается сделать идеально любое дело. Из-за этого обращает и тратит своё внимание и время на мелочи. В итоге у него уходит в несколько раз больше времени на выполнение задачи, а то и вовсе он к ней не приступает. Главное понять: идеально не нужно! Нужно хорошо и в срок.
- Выполняется не своя работа. Когда вы делаете не свою работу, включается режим сопротивления и работа откладывается или не выполняется. Лучше отказаться от задачи, чем делать её через силу и ругать себя за то, что всё-таки согласился.
- Нежелание думать о по-настоящему важных делах. У многих есть мечта, но не всегда мечта совпадает с реальностью, и для того, чтобы её достичь, нам приходится выполнять много неинтересных задач. В итоге, чтобы переключиться, человек прокрастинирует и смотрит, например, телешоу, сериалы, чтобы как-то себя развлечь. И тут стоит задуматься: «А в том ли направлении я двигаюсь?» Оцените ситуацию и начните двигаться к своей цели.
- Ощущение своей неэффективности. Посмотришь вокруг, особенно на людей из соцсетей – вот они-то всё успевают, справляются с миллионами задач… Но это всего лишь картинка, за которой не стоит гнаться. Ставьте себе посильные задачи: лучше 5 задач на день и качественно их выполнить, чем 10 – и доводить себя до изнеможения, выполняя их.
- Откладываете то, что «не горит». Например, вы купили курс по видеомонтажу, но не стали его проходить, потому что никак не можете выделить на это время. Когда человек говорит: «У меня нет на это времени», то имеет в виду: «Я не считаю это достаточно важным». При этом если вам предложат финансовую награду за монтаж видео, то, скорее всего, вы найдёте время и пройдёте этот курс. Если вы чего-то не делаете, возможно, это просто не нужно вам прямо сейчас. И тогда это не прокрастинация, а экономия вашего главного ресурса – времени. Тогда необходимо вернуться к задаче тогда, когда она станет важной. Когда человеку действительно что-то нужно, он делает это, наплевав на прокрастинацию и прочие препятствия.
Планируем получить удовольствие
К счастью, есть способы борьбы с прокрастинацией, которые, в принципе, доступны каждому:
- Учитесь обратному планированию.
Чтобы не оставлять дела на последний момент, нужно научиться составлять график. Обратное планирование – это один из методов создания расписания, но, в отличие от стандартных списков дел, в нём надо делать упор на позитив. То есть вместо совещаний, оплаты счетов и неприятных звонков вы указываете в ежедневнике приятные вам мероприятия, долгожданные встречи и дела, которые вам нравятся. Даже если график расписан по минутам, всегда можно внести в расписание обратного планирования крепкий сон, горячую ванну и вкусный ужин. Этот метод изобрёл психолог Нейл Фьоре, и он отлично работает в современном мире.
Обратное планирование помогает сконцентрироваться на позитивных перспективах и возвращает интерес к жизни. В этом расписании, наполненном интересными событиями, уже проще находить время для обязательных, но не самых приятных задач. Таким образом, вы будете отвлекаться на важное и возвращаться к любимому делу, а не наоборот.
- Ставьте простые цели.
Одна из причин, по которой человек откладывает дела, заключается в том, что стоящая перед ним задача кажется слишком сложной. Намного легче начать работу, когда вы устанавливаете простые достижимые цели, а не большой, расплывчатый план. Это сделает цели менее пугающими и более достижимыми. Еще один лайфхак – рассказать о своих планах окружающим. Так у вас появится дополнительная мотивация для выполнения поставленной задачи, ведь ответственность станет выше.
- Избежать отвлекающих факторов.
Полезно заранее подготовиться к делу, предусмотрев, что может помешать. Если вы склонны отвлекаться на сообщения мессенджеров, выключите звук оповещений или оставьте телефон в другой комнате. Лучше сразу устранить внешние источники раздражения: закрыть окна, когда мешает шум с улицы, или включить музыку, которая расслабит и поможет сконцентрироваться. Иногда для начала работы достаточно сменить обстановку, прогуляться или перекусить, убедившись, что всё готово для старта.
- Правило 15 минут.
Если методы планирования и подготовки не сработали, иногда приходится приступать к делу вопреки желанию. Но здесь, как и в любом сложном начинании, работает правило 15 минут. Договоритесь с собой, что посвятите это время неинтересной, но обязательной задаче. Если по истечении этого периода вы не захотите продолжать работу над ней, прервитесь и поищите причины в другом. Возможно, вы действительно устали, давно не выходили на прогулку или скучаете по телефонным разговорам с лучшим другом. Главное – не упрекать себя за «потерянное время», а научиться распоряжаться им с пользой. Крайне важно сделать продуктивность долгосрочной привычкой, чтобы предотвратить повторение прокрастинации.
- Получить удовольствие от процесса.
Сложно погружаться в дело, если вас волнует только его результат. Постарайтесь найти позитивные стороны в любой, даже простой бытовой задаче. Можно совмещать уборку со спортом, воспринимать приготовление ужина как креативный процесс, а общение с малоприятными клиентами – как тренировку самообладания и укрепление силы воли. Когда вы концентрируетесь на процессе, а не только отложенном результате, становится гораздо проще. К тому же, если исполнитель в хорошем настроении, с задачами он справляется быстрее, а результат приятно поражает.
Психологам давно известно, что 20% взрослых людей страдают хронической формой прокрастинации. Если вы подозреваете, что неэффективно тратите время, постарайтесь рассмотреть и проанализировать каждую отдельную ситуацию, где вы откладываете дела «на потом». Попробуйте справиться с прокрастинацией с помощью вышеперечисленных пяти способов. Если не получается, то советую обратиться за помощью к специалисту – психологу или психотерапевту.
Надежда Исаева, психолог
